La palabra “carbohidrato” es una de las principales que aparecen cuando queremos o necesitamos ponernos a dieta. Solemos tener dudas sobre cómo incluirlos en nuestra dieta, a qué hora debemos comerlos o cuándo debemos evitarlos.
Lo cierto es que, a pesar de su mala fama por aumentar la grasa corporal, los carbohidratos son muy importantes para el buen funcionamiento del organismo. Incluyen una gran variedad de moléculas, como azúcares, almidón y celulosa, y su función principal es proporcionar energía para que las células del organismo realicen sus funciones.
Te contamos aquí cuáles son los principales tipos de carbohidratos, en qué alimentos podemos encontrarlos, cuándo debemos consumirlos y, además, qué tiene que ver la genética con la ingesta de carbohidratos. Quédate con nosotros.
¿Cuáles son los tipos de hidratos de carbono y qué alimentos contienen este nutriente?
Los carbohidratos pueden ser simples o complejos. Los carbohidratos simples, también conocidos como carbohidratos de alto índice glucémico, suelen ser los alimentos más dulces y no necesitan mucho tiempo para ser digeridos por el organismo. Por esta razón, provocan un pico de azúcar en la sangre y producen una sensación de hambre en poco tiempo.
Las principales fuentes de hidratos de carbono simples son el azúcar, los dulces en general, los refrescos, las bananas, la sandía, las pasas de uva, la miel, la pasta, los cereales y el arroz blanco.
Los carbohidratos complejos, también llamados carbohidratos de bajo índice glucémico, son ricos en nutrientes, como vitaminas y minerales, así como en fibra, que ralentiza la digestión y la absorción de la glucosa. Con ello, evitan que los niveles de azúcar en sangre suban de golpe y dan al organismo la posibilidad de utilizar este alimento como fuente de energía durante más tiempo.
Entre los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos se encuentran los alimentos integrales, la papa, la batata, la avena, los garbanzos, las nueces, los ñames o camotes, la yuca, las lentejas, el maní, las zanahorias y las remolachas.
¿Comer carbohidratos engorda?
Varios estudios afirman que consumir demasiados hidratos de carbono no es saludable, ya que puede provocar un aumento de la grasa corporal, además de favorecer el incremento de los niveles de azúcar en sangre y un mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
Por otro lado, no consumir suficientes hidratos de carbono puede provocar una reducción de los niveles de azúcar en sangre, irritabilidad, desnutrición y fatiga. Por lo tanto, tanto el exceso como la falta de este nutriente son perjudiciales.
Los carbohidratos complejos son más ricos en vitaminas del grupo B, hierro, fibra y minerales. No generan reservas de grasa y no aumentan el riesgo de enfermedades crónicas, porque los niveles de insulina en la sangre permanecen regulados. Por ello, se consideran alimentos ideales para los diabéticos y también para su consumo durante un régimen de adelgazamiento. Como su digestión es más lenta, esto obliga al organismo a buscar las grasas como fuente de energía, favoreciendo la pérdida de peso.
Así, en lugar de eliminar el consumo de carbohidratos de nuestra dieta, lo más importante es observar la calidad de los carbohidratos que consumimos en nuestra vida diaria.
¿Debo incluir carbohidratos en mi dieta?
Hay dietas que recomiendan tanto aumentar la ingesta de carbohidratos como disminuirla, como la dieta Atkins, la Dieta de la Zona y la dieta baja en carbohidratos – Low Carb. Las investigaciones han demostrado que toda dieta tiene consecuencias favorables y desfavorables, que deben ser equilibradas.
Toda la energía que el cuerpo necesita proviene de tres tipos de nutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas. La reducción de la ingesta de carbohidratos sólo puede ser saludable si las fuentes de energía alternativas tienen más efectos beneficiosos que los carbohidratos sustituidos. Existen alternativas menos drásticas, es decir, cambios más moderados en la ingesta de hidratos de carbono y grasas que son más fáciles de cumplir y conducen a mejores resultados. Además, varios estudios demuestran que mantener una dieta relativamente alta en carbohidratos, de bajo índice glucémico y alta en fibra tiene efectos favorables a largo plazo.
La mayoría de los estudios sobre el tema sugieren que las dietas con una ingesta de carbohidratos demasiado alta o demasiado baja pueden afectar negativamente a la salud. El consumo de hidratos de carbono por sí solo, sin tener en cuenta las fuentes y los patrones de alimentación integral, también puede ser perjudicial.
Por ello, los expertos recomiendan evitar las dietas extremas y consumir una cantidad moderada de carbohidratos a cualquier edad para preservar una vida sana y un peso corporal estable. Se recomienda seguir la dieta sólo bajo supervisión médica y nutricional.
Las dietas ricas en frutas, verduras, cereales y legumbres, pero también moderadamente ricas en grasas y calorías, combinadas con una cantidad suficiente de actividad física diaria, constituyen el mejor escenario para mantener un peso corporal saludable y prevenir las enfermedades crónicas.
¿Cuándo debo comer carbohidratos?
Una dieta saludable debe incluir carbohidratos complejos en mayores cantidades y carbohidratos simples en cantidades reducidas.
Además, también se recomienda consumir 3 raciones de fruta, 3 raciones de verdura y 1 ración de legumbres al día.
La recomendación es que entre el 55% y el 75% de la energía diaria provenga de frutas, verduras, legumbres, raíces y cereales, estos últimos preferiblemente integrales.
¿Cuáles son los carbohidratos “malos” para la salud?
Los hidratos de carbono simples son menos nutritivos, pero pueden añadirse a la dieta, siempre que sea en cantidades mucho menores que los complejos, ya que favorecen los picos de glucosa en sangre, lo que puede provocar resistencia a la insulina, obesidad, aumento de los niveles de triglicéridos, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, entre otras consecuencias.
Además, algunos carbohidratos refinados procedentes de productos industrializados pueden ser perjudiciales para la salud. Algunos ejemplos de estos alimentos son los dulces, los cereales de desayuno azucarados, las pastas, el pan y el arroz, las galletas y los pasteles, el yogur aromatizado y azucarado, las patatas fritas, los jugos artificiales, los refrescos, los alimentos y las bebidas ricas en azúcares refinados y los alimentos procesados. Los expertos recomiendan evitar el consumo excesivo de estos alimentos siempre que sea posible.
La relación de los carbohidratos con la genética
Algunas investigaciones han identificado los genes que intervienen en la regulación de los niveles de azúcar en sangre, que son el resultado del procesamiento de los carbohidratos por parte del organismo. El gen TCF7L2 es responsable de producir una proteína que regula la liberación de insulina, que a su vez controla los niveles de azúcar en sangre.
La presencia de variantes genéticas en este gen puede provocar una menor liberación de insulina por parte del páncreas y, en consecuencia, un aumento de los niveles de azúcar en sangre. Por tanto, los portadores de estas variantes pueden tener dificultades para controlar estos niveles y estar predispuestos a desarrollar diabetes de tipo 2.
La genética también puede influir en la respuesta de nuestro cuerpo a algunas dietas, por ejemplo, la dieta baja en carbohidratos, conocida como la dieta Low Carb. El gen FTO es uno de los principales genes asociados al riesgo de obesidad. Los estudios han demostrado que los portadores de variantes genéticas en este gen pueden mostrar predisposición a un mayor índice de masa corporal y a la obesidad tras la intervención con esta dieta.
¿Cómo puedo mejorar mi dieta basándome en mi ADN?
Es posible descubrir los impactos de nuestra genética en nuestro cuerpo a través del Test de Ancestralidad, Salud y Bienestar Genera, el más completo de Argentina y el más barato del mundo.
Con el panel Genera Nutri, descubrirás cómo influye el ADN en tu alimentación y, en base a ello, llevarás una vida más saludable. Algunas características presentes en Genera Nutri son la carencia de vitaminas, el hambre emocional, la eficacia de determinadas dietas y el almacenamiento de grasas.
El Test genético se realiza de forma muy sencilla e indolora, a partir de una simple muestra de saliva, que puede recogerse en casa. Además de saber más sobre tu cuerpo, el test te permite conocer tu ascendencia e incluso tus predisposiciones a enfermedades genéticas, como el cáncer, el Alzheimer y el infarto.
Conozca nuestros paquetes y explora tu ADN.
Referencias
WORLD HEALTH ORGANIZATION. Healthy diet. Key facts. 2020. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
BROUNS, Fred. Overweight and diabetes prevention: is a low-carbohydrate–high-fat diet recommendable?. European journal of nutrition, v. 57, n. 4, p. 1301-1312, 2018. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959976/
GE Globo. Carboidratos simples e complexos: o que são e uma lista de alimentos. Disponible en: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/carboidratos-simples-e-complexos-o-que-sao-e-uma-lista-de-alimentos.ghtml. Acceso el: 31/05/2022.
GROßKOPF, Anne; SIMM, Andreas. Carbohydrates in nutrition: friend or foe?. Zeitschrift für Gerontologie und Geriatrie, v. 53, n. 4, p. 290-294, 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32333094/
SONESTEDT, Emily et al. Fat and carbohydrate intake modify the association between genetic variation in the FTO genotype and obesity. The American Journal Of Clinical Nutrition, [s.l.], v. 90, n. 5, p.1418-1425, 2 set. 2009. Oxford University Press (OUP). https://academic.oup.com/ajcn/article/90/5/1418/4598172
Veja. Conheça 15 alimentos saudáveis e ricos em carboidratos. Disponible en: https://veja.abril.com.br/saude/conheca-15-alimentos-saudaveis-e-ricos-em-carboidratos/. Acceso el:.30/05/2022.
Viva Bem UOL. O que são carboidratos refinados? Eles realmente fazem mal à saúde? Disponible en: https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2022/03/08/carboidratos-refinados-sao-pouco-nutritivos-mas-nao-sao-viloes-entenda.htm. Acceso el: 01/06/2022.
WANG, Jinjin et al. Association of rs12255372 in theTCF7L2 gene with type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis. Brazilian Journal Of Medical And Biological Research, v. 46, n. 4, p.382-393, 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23579632/